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Minerales: definición y generalidades

Autor: Por: María Suriguez-Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética

¿Qué son los minerales?

Los minerales son micronutrientes inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.

Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:

  • Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
  • Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los más destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental.

La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardíacas.

Equilibrio dietético de los minerales

En nuestra dieta, es importante respetar la proporción de cada uno de los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorción de otros porque compiten entre sí. Así la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las células sea el óptimo.

¿Es necesario tomar suplementos de minerales?

En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarán cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementación o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabéticos o cinc en problemas inmunológicos.

Funciones generales de los minerales

  • Estructura ósea y dental.
  • Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.
  • Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte...
  • Sistema inmunológico, crecimiento celular.

Alimentos ricos en minerales

  • Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
  • Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano
  • Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
  • Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col, plátanos y verduras en general.
  • Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.
  • Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena
  • Cinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.
  • Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.
  • Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.
  • Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.
  • Manganeso: té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha
  • Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarán una buena dosis.
CategoríaEdad (años)Calcio (mg.)Fósforo (mg.)Magnesio (mg.)Hierro (mg.)Zinc (mg.)Yodo (µg.)Selenio (µg.)
Lactantes 0,0 - 0,5
0,5 - 1,0
400
600
300
500
40
60
6
10
5
5
40
50
10
15
Niños 1 - 3
4 - 6
7 - 10
800
800
800
800
800
800
80
120
170
10
10
10
10
10
10
70
90
120
20
20
30
Hombres 11 - 14
15 - 18
19 - 24
25 - 50
51 +
1200
1200
1200
800
800
1200
1200
1200
800
800
270
400
350
350
350
12
12
10
10
10
15
15
15
15
15
150
150
150
150
150
40
50
70
70
70
Mujeres 11 - 14
15 - 18
19 - 24
25 - 50
51 +
1200
1200
1200
800
800
1200
1200
1200
800
800
280
300
280
280
280
15
15
15
15
10
12
12
12
12
12
150
150
150
150
150
45
50
55
55
55
Embarazo   1200 1200 320 30 15 175 65
Madres
Lactantes
1º semestre 1200 1200 355 15 19 200 75
2º semestre 1200 1200 340 15 16 200 75
Fuente original: http://www.enbuenasmanos.com